Para que puedas disfrutar del running de forma adecuada y durante mucho tiempo, aquí te indicamos algunas claves que te pueden ayudar.

 

1.- Realiza una prueba de esfuerzo, un chequeo médico o algún test de valoración para conocer tu estado de salud y tu nivel de condición física inicial. Así se evitan muchos accidentes, y que no aparezcas en alguna estadísticas (accidente cardiovascular en la carrera de…)

 

2.- Plantéate un reto, un objetivo de marca de tiempo o de distancia (ser capaz de correr una hora, correr mi primer 10km, hacer menos de … en 21 km,…) Esto de ayudará a mantener la motivación y el rumbo, cuando las ganas e ilusión inicial comienzan a flaquear.

 

3.- Planifica tu entrenamiento. Define un objetivo principal y varios secundarios. Establecer un calendario de carreras te puede ayudar.

 

4.- Dale variedad al entrenamiento (HITT corto, HITT largo, series , cuestas , tiradas largas, farlek, escaleras, tiradas largas,…)

 

5.- Incluye en tu planificación semanal 1 ó 2 días de trabajo de fuerza en gimnasio, en parque o en tu propia casa. Te aconsejamos los circuitos metabólicos de los que hablaremos en próximos artículos.

 

6.- Programa a lo largo del mesociclo fases de descarga, para asimilar los entrenamientos y darle tiempo al cuerpo a que se recupere de los esfuerzos.

 

7.- En fase de lesión o sobrecargas, e incluso en momento donde debemos aumentar el volumen de entrenamientos semanales puedes incluir entrenamientos cruzados (donde puedes utilizar otros deportes como la natación , el ciclismo, remo, patinaje, ski,…)

 

8.- Planifica y realiza a lo largo de la temporada test o controles para ver como van los entrenos y estudiar el progreso en tu forma física.

 

9.- Incluye un programas de ejercicios de compensación. Recuerda que la carrera al ser un ejercicio cíclico y repetitivo, puede provocar una descompensación muscular y eso a la larga son lesiones. Por ello, es muy importante trabajar aquella musculatura que trabaja menos durante la carrera. Sin olvidar por supuesto el trabajo de estabilidad y CORE que son fundamentales.

 

10.- Lleva un control semanal del peso y uno diario de pulsaciones en reposo, calidad del sueño y estado de motivación. Estos simples parámetros pueden ayudarte a prevenir estado de sobrentrenamiento y lesiones.