En la última semana, hemos experimentado como se corre con verdadero frío, sobretodo, si lo hemos hecho en horas donde el sol ya no nos acompañaba. Vamos  a comentar como actúa el frío en nuestro cuerpo y que podemos hacer al respecto:

Cuando los músculos se enfrían, se debilitan y la fatiga se presenta más pronto. Diversos autores han concluido que disminuye la movilización de fibras, velocidad y potencia de contracción. Si el deportista está suficientemente bien abrigado, la debilidad y fatiga no aparecerán.

Sin embargo, no debemos abrigamos excesivamente porque si nos abrigamos demasiado, nuestro cuerpo puede calentarse y comenzar a sudar. Cuando el sudor empapa y atraviesa la ropa, la evaporación elimina calor rápidamente y nos enfriamos. En otras palabras, nos resfriaremos y no podremos disfrutar de nuestro deporte favorito. Veamos algunos aspectos fisiológicos relacionados con el frío:

Durante el ejercicio prolongado en ambientes fríos, cuando el suministro de energía disminuye y la intensidad del ejercicio decae, las personas se vuelven de forma progresiva más susceptibles a sufrir hipotermia.

El ejercicio provoca la liberación de las catecolaminas, que incrementan la movilización y el uso de ácidos grasos libres como combustible. Pero en ambientes fríos, la vasoconstricción dificulta la circulación hacia el tejido graso subcutáneo, por lo que este proceso disminuye.

Por tanto la  HIPOTERMIA, es un descenso de la temperatura corporal. Se considera cuando la temperatura del núcleo desciende por debajo de los 35ºC. En función del descenso de la temperatura, las consecuencias son más o menos graves. El límite mortal inferior de temperatura corporal se encuentra entre los 23 y 25ºC, aunque existen casos aislados de recuperación con temperaturas inferiores a 18ºC.

Por debajo de 34,5ºC, el hipotálamo comienza a perder su capacidad termorreguladora, a los 29,5ºC se pierde por completo. Esto se asocia con la pérdida de velocidad de las reacciones metabólicas.

Los principales efectos de la hipotermia recaen sobre el corazón, ya que la muerte se produce por parada cardíaca mientras la respiración continúa. En relación con el sistema respiratorio, existe la duda de si la respiración continua y profunda de aire frío puede provocar congelación de este. El aire frío se calienta rápidamente (incluso -25ºC), llegando aproximadamente a 15 ºC al recorrer unos 5 cm por el conducto nasal. Aun así, la excesiva exposición al frío reduce el ritmo y volumen respiratorio.

A la hora de tratar la hipotermia, se debe proporcionar ropa seca y bebidas calientes al afectado. Los casos entre moderados y graves requieren recalentar lentamente a la víctima para evitar una arritmia cardíaca. Las hipotermias más graves precisan de hospitalización y atención médica. Veamos un ejemplo de sus consecuencias en el siguiente cuadro:

 

A continuación vamos a comentar algunos consejos que podemos poner en práctica cuando corramos con frío:

 1. Entrenar con bajas temperaturas

Una de las maneras más sencillas de acostumbrarte a las bajas temperaturas en carrera es enfrentarte a ello de frente: correr o entrenar a bajas temperaturas con la mínima cantidad de ropa posible.

Para realizar este tipo de entrenamientos a bajas temperaturas es importante tener en cuenta el proceso de aclimatación antes del ejercicio. Con el fin de evitar lesiones y de maximizar la eficiencia del entrenamiento se deberá llevar a cabo un buen calentamiento físico, tal como se hará en los momentos previos a la competición. Durante este período de calentamiento se puede optar por llevar alguna capa más encima y quitarla cuando se vaya a realizar el entrenamiento propiamente. Por tanto, es aconsejable vestirse como una cebolla, es decir, a capas para ir progresivamente quitándotelas.

No olvides de protegerte tus zonas sensibles y de gran exposición al frío como son: la cabeza, cuello, orejas o manos. El 70% de las pérdidas térmicas vienen a partir de puntos sensibles. Acuérdate de ponerte el gorro, buff, guantes y vaselina para tus labios.

2. Calentamiento adecuado: ¿Cuántas veces hemos visto a corredores haciendo estiramientos estáticos con temperaturas bajas?. En innumerables ocasiones, lo más triste es que lo siguen haciendo.Esta demostrado por  evidencias científicas, que los estiramientos estáticos te restan un 3% de fuerza elástica de tus piernas.

Calienta mediante carrera continua suave, cambios de ritmo y progresivos para entrar en calor.

3. Controla la respiración: Inspira por la nariz y expira por la boca, de esta forma conseguiremos calentar el aire que entra en nuestros pulmones.

Si inspiramos por la boca, el aire frío hará que se estrechen nuestras vías respiratorias, obstruyendo el paso correcto del aire al interior de nuestros alveolos y creando una mala mecánica ventilatoria.

4. Concienciación

Acostumbrarse a las bajas temperaturas es, en parte, un proceso mental. La situación de frío va a poner en estrés al cuerpo, pero no por ello debes perder el control.

Cuando salgas a entrenar en frío o te metas en agua fría, cálmate, haz una pausa y trata de sentir que el frío no es para tanto. Puede que te des cuenta que no es tan malo como pensabas. No grites, ni digas que frío hace, y si tiemblas, concéntrate para detenerlo y sentir como el cuerpo se va aclimatando.

En definitiva, no te quedes en el brasero y sal a correr con precaución y siguiendo nuestros consejos.