Cuando un corredor siempre corre a la misma velocidad en sus entrenamientos. Su cuerpo se adapta rápidamente a ese esfuerzo y no se producen adaptaciones para que mejoren sus marcas. Tiene que aprender a variar su velocidad de carrera, en relación a la intensidad de sus esfuerzos, además del volumen y densidad del entrenamiento. Es decir debe planificar su entrenamiento en función de sus características físicas y psicológicas.

Para que la planificación sea adecuada, los estímulos (carrera, estiramientos, ejercicios de técnica de carrera, ejercicios de fuerza, etc…) deben ser los adecuados en cada momento. Para ello vamos a explicar una clasificación de estímulos en función de su intensidad:

    • Estímulo muy débil: este tipo de estímulo no produce ninguna adaptación positiva.
    • Estímulos medios: llamaremos estímulos medios a aquellos que logran excitar el organismo, pero que no llegan a producir adaptaciones posteriores.
    • Estímulos fuertes: gracias a estos estímulos, logramos adaptaciones más amplias, seguras y prolongadas en el tiempo. Son los estímulos que buscamos para progresar y que conseguiremos gracias a una buena planificación y organización de nuestros entrenamientos.
    • Estímulos muy fuertes: por último, estos estímulos son los que producen pequeños daños en el organismo y que incluso pueden causar lesiones si no los controlamos correctamente a lo largo de nuestra planificación. Es importantísimo analizar física y psicológicamente al atleta cuando los sometemos a estos.

           

Según la tabla de abajo, podemos utilizar diferentes estímulos para nuestro entrenamiento y seguir mejorando nuestras marcas. El objetivo principal es adaptar la carga de entrenamiento al nivel de condición física que se encuentre el corredor.

 

 

Veamos como se puede aplicar este concepto con un ejemplo práctico.

Juan quiere mejorar su marca en los 10 kilómetros. Para ello, antes hay que hacer una valoración de su nivel de condición física y psicológica. Entre varias pruebas. Calculamos su velocidad aeróbica máxima para planificar los entrenamientos que tendrá que hacer. Y sus zonas de velocidad son las siguientes:

INTENSIDAD DEL ESTÍMULOSVELOCIDAD KM/H
MÁXIMA15 KM/H
GRANDE12 KM/H
MEDIA10 KM/H
PEQUEÑA8 KM/H

 

Si Juan entrena cinco días a la semana, su distribución de las cargas y de la intensidad en la semana nº5 de 12 semanas de planificación es:

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
40 minutos

10 km/h

60 minutos

8 km/h

25 minutos

12 km/h

Descanso10 minutos

15 km/h

55 minutos

10 km/h

Descanso

 

Estos sería el tiempo que está entrenando a esa velocidad con diferentes sistemas de entrenamiento que van desde carrera continua, cambios de ritmo y series.

De esta forma progresamos en nuestros entrenamientos, con la variabilidad en la intensidad y volumen de carga.

Recuerda variar tu entrenamiento con la intensidad adecuada en el momento preciso de tu planificación y verás como mejoras obtensiblemente en tus entrenamientos y competiciones.