La cantidad total de aire que se respira por minuto es el producto del volumen por el número de respiraciones que se realizan por minuto. Al empezar a correr normalmente aumentan tanto el volumen como el número de respiraciones, pero la frecuencia con la que se respira suele realizarse al ritmo de la frecuencia de zancada.

Cuando no se está corriendo rápido, puede inspirarse durante tres zancadas y espirar durante otras tres, y uno puede mantenerse a este ritmo incluso cuando sientes la necesidad de respirar más fuerte, simplemente aumentando el volumen de cada respiración. Corriendo más rápido, se siente la necesidad de ventilar aún más, por lo que se cambia a un ritmo respiratorio más rápido; para los corredores suele ser dando dos zancadas durante la inspiración y otras dos durante la espiración (me refiero a un ritmo respiratorio 2-2).

La mayoría de los corredores de elite respiran con un ritmo 2-2, especialmente al correr con bastante intensidad, porque es cómodo y permite inspirara y expulsar una considerable cantidad de aire de los pulmones. La mayoría de especialistas coinciden en emplear un ritmo 2-2 durante los entrenamiento y en competición, al menos durante los primeros dos tercios de las carreras de medio fondo.

 

Entonces, cual es la frecuencia respiratoria óptima para cada uno. Veamos algunos ejemplos:

 

  1. Si respiras con un ritmo 4-4 significa que estás realizando unas 22 respiraciones por minuto (180 zancadas por minuto divididas por 8 zancadas por ciclo respiratorio significa que estás realizando 22,5 respiraciones por minuto). Si estás introduciendo y expulsando 4 litros de aire aproximadamente con cada respiración; esto significa que está entrando y saliendo de tus pulmones 90 litros de aire por minuto. Parece mucho pero en realidad no es tanto según Jack Daniels.

 

  1. Si respiras con un ritmo 3-3, se reduce el ritmo de respiración a 3,5 litros, lo cual significa que ahora estás introduciendo y expulsando 3,5 litros, 30 veces por minuto, y 30 X 3,5= 105 litros por minuto, un 16 % más de aire por minuto.

 

 

  1. Con un ritmo 2-2, te dará 45 respiraciones por minuto y unos 3 litros por respiración. En este caso mueves 135 litros de aire por minuto (3 X 45 =135), con ello estás realizando un mejor trabajo de ventilación pulmonar, reduciendo la acumulación de dióxido de carbono y aumentando el contenido de oxígeno en el aire de tus pulmones.

 

  1. Y si pruebas un ritmo respiratorio 1-1 (algo que a menudo lo hacen los corredores no experimentados al final de una carrera intensa). Con este rimo respiratorio, el volumen de cada respiración se reducirá enormemente, y la cantidad total de aire inspirado y espirado quizás no sea ni siquiera la que puede lograrse con una frecuencia más lenta pero más profunda.

 

Por tanto, para averiguar tu ritmo respiratorio óptimo tendrás que realizar un test de 5 vueltas a una pista de 400 metros (a una intensidad moderada y sin acelerarte). Durante la primera vuelta tienes que respirar con un ritmo 4-4, luego 3-3 durante la vuelta dos, 2-2 para la vuelta tres, 1-1 durante la vuelta cuatro, y volver a 4-4 para la vuelta cinco. Después tendrás que preguntarte cual ha sido la vuelta más cómoda y más estresante. Así podrás determinar cuál es tu ritmo respiratorio óptimo.

Conclusión: correr con un ritmo respiratorio fluido puede ser determinante para la mejora de tus entrenamientos y competiciones.

Shalane Flanagan durante la carrera de 10000 metros lisos en las Olimpiadas de Pekín en 2008, aplicó un ritmo respiratorio fluido de 2-2 en la primera mitad de la carrera y 2-1 en la segunda mitad para conseguir la medalla de bronce.

ritmo respiratorio optimo