En los JJOO de Los Ángeles 84, la ganadora de la prueba de maratón Joan Benoit, corrió los trials clasificatorios a los pocos días de una cirugía de artroscopia en la rodilla, algo que podría haber interferido negativamente en su preparación, pero ganó tanto esa prueba como la de los Juegos Olímpicos. Al tiempo, reflexionó y se dio cuenta que los días que tuvo que descansar por la operación fueron decisivos para su puesta a punto en las dos pruebas. Había realizado un tapering sin darse cuenta.

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Sino quieres que tu preparación hacia la maratón se vea perjudicada al final, deberás conocer como se hace una puesta a punto o tapering según tus condiciones físicas y psíquicas. Vayamos por partes.

El tapering o puesta a punto, es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos, ni perder nuestra forma.

El objetivo del entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que se adapte, es lo que llamamos Ley del síndrome general de adaptación pero esta adaptación no es instantánea y requiere la famosa compensación para que sea efectiva, es decir, lo que se llama supercompensación. Al día siguiente de entrenar o de competir, lo más normal es que estemos en peor estado de forma, pero una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

¿Cuánto tiempo debe durar el tareping en una maratón?

En función de tu nivel deportivo, puedes retrasar más o menos el inicio del tapering. Los atletas de élite apenas bajan el nivel de los entrenamientos hasta la misma semana de la maratón, pero para la mayoría de los mortales será conveniente ajustar la carga y la intensidad desde las últimas tres semanas, sobre todo si has tenido un gran volumen de kilómetros en tus piernas. No es lo mismo el tapering para una preparación de maratón de 3 que de 6 meses.

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En cuanto a la volumen de entrenamiento del tapering en la maratón, Noakes y Daniels (2013), coinciden en siturar ese pico máximo de kilómetros preparando una maratón a 5 semanas del final para atletas de élite y 7 semanas para atletas amater. Posteriormente Daniels propone, para una maratón y como recomendación general para un amplio margen de niveles, reducir al 80-70-70 y 60% en las últimas 4 semanas y hasta un 40% en la última semana.

En cuanto a la calidad, lo ideal será mantenerla en la misma intensidad o sólo ligeramente inferior a las semanas previas para no llegar demasiado fofos a la competición. Así, si hacíamos 10 series de mil en el momento de carga, podemos bajar hasta 6 series de mil pero manteniendo la misma intensidad y, si queremos, aumentando un poco el tiempo de recuperación para reducir el impacto de la fatiga.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio). Planifícalo bien y no te preocupes si crees que estás entrenando demasiado poco, seguro que lo harás bien y tu rendimiento subirá.

La densidad de entrenamiento en el Taper, parece que son mayores las mejoras si se mantiene una alta frecuencia de entrenamientos (Mújika et al 2012). Con ello se pretende evitar la pérdida de sensaciones en las piernas en especial y en todo el cuerpo en general.

 

Resumen de las estrategias de tapering que parecen más efectivas para corredores populares.

  • Duración del tapering 2-3 semanas antes de la competición, dependiendo del tiempo de preparación de la maratón.
  • Reducción del volumen de entrenamiento en las últimas tres semanas, 20-40-60% de la carga.
  • La intensidad y la frecuencia deben ser altas. Aunque pueden bajar un 10%.
  • El último día más duro de entrenamiento a 10 días de la competición.
  • Sería aconsejable hacer un tapering en otras competiciones secundarias para determinar como reacciona el cuerpo ante la modificación de las cargas.