SI NO HAY ESTABILIDAD PRÓXIMAL, NO HAY MOVILIDAD DISTAL. Esta frase nos quiere decir que si no tenemos un CORE estable y fuerte, difícilmente podremos transmitir movilidad a nuestras extremidades inferiores y superiores.

Partiendo de esta base científica, uno de nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo, va a ser, trabajar el Core para poder correr con mayores garantías de no lesionarnos y de transmitir mayor velocidad a nuestras piernas.

Para el trabajo de Core, aconsejamos una evaluación primera para determinar cuales son los puntos fuertes y débiles que tienes:

  1. Test de plancha.
  2. Test de plancha lateral derecha.
  3. Test de plancha lateral izquierda.
  4. Test de puente sin carga.

Si eres capaz de aguantar 2 minutos en cada uno de ellos, podemos considerar que tienes un nivel aceptable de tu core. Sino habría que trabajar aquellos ejercicios que más te cuestan y mantener los que ya tienes en buen estado.

En caso que superes 2 minutos en todos los test, habria que planificar un mayor nivel de dificultad e intensidad en los ejercicios de core mediante el desequilibrio e inclusión de pesos adicionales en los ejercicios.

Planteamos una metodología de menor a mayor dificultad en los ejercicios, incluyendo materiales como bandas elasticas, balones medicinales, TRX, balones de fitball para su dificultad.

La periodicidad semanal estaría en torno a tres días a la semana con separación de un día para descansar el Core, en una fase de iniciación y mantenimiento. Para aquellos que llevan tiempo, tendrían que incluir de 4 sesiones en adelante semanalmente.

Se puede incluir al finalizar la sesión después de los estiramientos dentro de la vuelta a la calma. No obstane, si es un objetivo prioritario, se puede incluir dentro de sesiones de fuerza y en el calentamiento para activar el transverso del abdomen antes de empezar la carrera. La últimas investigaciones, nos sugieren que un corredor que se tome en serio su entrenamiento y quiera progresar en su carrera. Debe aprender activar su transverso del abdomen a través del Core. Esto se hace sobretodo con la plancha.

Si notamos en la carrera, que se mueve nuestra barriga, es que no existe tono muscular en los abdominales y no tendremos la deseada estabilidad proximal de nuestro tronco. Por eso es tan imporante la activación del transverso del abdomen.

El orden de los ejercicios va a estar determinado por la debilidad en los test que se pasen. Así si  en el test de puente sin carga llegas a 55 segundos. Uno de tus ejercicios prioritarios va a ser el puente sin carga.

El tiempo de ejecución de los ejercicios también está determinado por los test y el entrenador deberá valorar que tiempo es el más adecuado para su atleta. En reglas generales se trabaja un 80% del test máximo que has conseguido.

Para concluir este artículo os comentaré que lo más importante, es la elección de los ejercicios y en qué momento los voy a introducir dentro de mi planificación del entrenamiento. Este aspecto va a ser determinante para que tu progresión sea la más adecuada en el menor tiempo posible y con el esfuerzo y la intensidad adecuada.

Recuerda que el CORE forma parte de tu entrenamiento pero no lo es todo. Por esto tendrás que trabajar todos los aspectos que influyen en la carrera de manera armoniosa y adaptada a tus características morfofuncionales y psicológicas.