Sin duda la industria del running, como cualquier otra, está influenciada por las modas. En la actualidad ,los sistemas interválicos, especialmente de alta intensidad marcan tendencias. A estas alturas todos hemos oído hablar, y la mayoría de nosotros hemos sentido en nuestras piernas, lo famosos HIT, HIIT.

 

No es que yo tenga nada en contra de los HIT, es que en el artículo de hoy quiero ilustrar otros métodos de entrenamientos muy válidos y que en la actualidad se tienen un poco en el olvido.

 

En realidad unos y otros son herramientas de entrenamiento. Ninguno es la panacea, y ninguno es inútil. Todo depende de la utilidad que le demos y el sentido común con el que se utilicen. Por ello, un HIT te puede ayudar a perder peso y mejorar tu estado de forma, si es bien utilizado y planificado (series, distancias, recuperaciones,…) o te puede lesionar si lo haces sin sentido.

 

Como ya hemos hablado mucho de lo HIT y los HIIT. Podeís consultar nuestros artículos. Vamos a hablar hoy del entrenamiento continuo. Para mí el gran olvidado.

 

¿Qué es el Entrenamiento Continuo?

 

El método de entrenamiento continuo, consiste en realizar un entrenamiento de carrera en nuestro caso donde no existen tiempos de pausa o recuperación. Por ejemplo Salir a correr 1 hora a ritmo libre.

 

Es en mi opinión la gran base, por la que deberíamos comenzar si empezamos a correr. O si retomamos la actividad después de una lesión.

 

 

¿Qué tipos existen?

Existen varios tipos el continuo uniforme, el variado (farlek, cuestas,..) y el método progresivo. Todos son muy útiles.

Ventajas:

 

  • Muy útiles para comenzar a correr, sobre todo el método continuo.
  • El método variable da variedad al entreno, y es una gran ayuda para corredores estancado en un cierto nivel.
  • Bien utilizados, otorgan una gran mejora en la condición física.
  • Se mejoran muchas adaptaciones fisiológicas necesarias para los corredores de todos los niveles.

 

 

 

Si estás empezando a correr, aquí te dejamos un posible ejemplo de utilización de los métodos continuos…

 

 

El método continuo debería utilizarse de forma progresiva y aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento. Es decir, si comienzo a correr y soy capaz de correr 10 minutos. De forma progresiva debería ir aumentando el tiempo de carrera a 15, 20 , 25,…

 

Lo importante en el método continuo sería definir las zonas de entrenamiento y empezar por zonas aeróbicas extensivas, donde la velocidad sea lenta y nos encontremos bien. Estas zonas corresponderían con una intensidad de 3 a 4 puntos sobre 10. Siendo 10 un esfuerzo máximo y extenuante.

 

Cuando alcanzásemos 50 ó 60 minutos podríamos pasar a utilizar 1 vez en semana un entrenamiento continuo variable, donde fuésemos introduciendo minutos a mayor intensidad mezclados con minutos a ritmo más suave. En intensidad estaríamos en los minutos duros de 5 a 6 sobre 10 y en los fáciles de 3 a 4 sobre 10.

 

Otra idea podría ser utilizar los cambios de nivel como las cuestas las escaleras o las rampas durante el entrenamiento continuo. Esto mejorará nuestra fuerza y además nos ayuda a progresar. Podrías utilizar escaleras y cuestas 1 vez por semana.

 

Así, y únicamente utilizando el entrenamiento continuo podrías diseñar tu semana de entrenamiento de la siguiente forma:

 

Día 1: Carrera continua 20 a 50 minutos. Intensidad de 3-5 /10.

 

Día 2: Carrera continua variable 20 a 45 minutos.

Alternando 3 minutos (5-6/10) y 3 minutos (3-5/10)

 

Día 3: Carrera continua en terreno ondulado de 35 a 60 minutos.

 

 

Creo que el método continuo puede ser de los más útiles para los corredores noveles y además es el que menos riesgo de lesiones tiene.

 

 

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