El entrenamiento en altura es una alternativa para muchos deportistas y en especial para los atletas de fondo. El objetivo es potenciar  y optimizar el consumo de oxígeno (uno de los factores determinantes de la mejora de los atletas de fondo). Un buen lugar para llevar a cabo este tipo de entrenamientos es la montaña, pero sobre todo la alta montaña, realizando entrenamientos específicos que desarrollen la capacidad aeróbica.


¿En qué consiste el entrenamiento en altura?

Es una práctica que cada día gana más adeptos en el mundo del deporte. Acudir a una zona de altura (a partir de 1200 metros) para entrenarse en un contexto de baja concentración de oxígeno (Hipoxia), implica rendir mejor al volver a los niveles normales de altitud.

El hecho de que las personas que han nacido y viven en altitud presenten valores hematológicos significativamente más elevados que los valores de las personas residentes a nivel del mar, ha hecho pensar que con las estancias en altitud se puede obtener una ventaja significativa en los deportes de fondo, donde la capacidad de consumir oxígeno (consumo máximo de oxígeno) está relacionados al rendimiento. Si aumentamos los valores hematológicos, mejora el transporte de oxígeno y con ello el consumo máximo de oxígeno.

¿Cómo puedes mejorar con el entrenamiento en altura?

El entrenamiento en altura consiste en aumentar la resistencia del cuerpo humano adaptándolo a un entorno con poco oxígeno. El organismo reacciona produciendo más glóbulos rojos con el entrenamiento en altura y su resistencia aeróbica mejora cuando regrese a niveles del mar.

En esta práctica la genética juega un papel indiscutible, ya que, para que se produzcan estos cambios, la predisposición del cuerpo humano es clave. Las adaptaciones en el organismo se producen en menos de una semana, de ahí la importancia de realizar estos entrenamientos justo antes de acudir a una cita deportiva. Sus beneficios son a corto y mediano plazo.

¿Cómo se practica el entrenamiento en altura?

Generalmente, los deportistas entrenan entre los 1.500 y los 2.500 metros de altura. El tiempo mínimo para que los efectos perduren es de una semana, y el máximo para garantizar un buen estado físico, es de tres semanas.

Hay que tener en cuenta también que la presión arterial y frecuencia cardíaca aumentan debido a la altura por hipoxia. Y que las sesiones intensas han de ser más cortas en tiempo ya que nuestro cuerpo no se adapta de igual manera que en situaciones normales o niveles del mar.

¿Dónde se puede practicar el entrenamiento en altura?

Existen en todo el mundo centros de alto rendimiento de altura repartidos por los cinco continentes. Por regla general, la mayoría se sitúa por debajo de los 2.000 metros, salvo algunas excepciones, como el CAR de Sierra Nevada (Granada), que se ha convertido en una referencia mundial al estar situado a 2.320 metros de altitud y en el que en poco tiempo podemos situarnos a niveles del mar.

Es por tanto la hipoxia el factor determinante de los cambios que se producen en el organismo como consecuencia de la altitud, y ante esa hipoxia el organismo reacciona de forma aguda y crónica para adaptarse a la nueva situación. Estos cambios provocados por la hipoxia dan lugar a una mejora del rendimiento físico y por ello dentro del deporte de competición el estímulo hipóxico supone un elemento más a tener en cuenta en el complejo proceso de optimización del rendimiento.

¿Qué nos dicen los científicos y los entrenadores sobre el entrenamiento en altura?

Los trabajos científicos publicados recientemente y las pruebas mostradas en la práctica por entrenadores de reconocido prestigio, muestran que varias estancias de tan sólo tres semanas (en ocasiones menos) a una altitud moderada (4.800 a 2.300 metros), supone un período de tiempo suficiente para que se obtengan beneficios fisiológicos que aumenten el rendimiento, una vez se ha regresado a nivel del mar y el cuerpo se haya aclimatado a las nuevas condiciones bajas. Estas estancias de tres semanas en altitud, parece ser beneficiosas para los deportistas de fondo, ya que las investigaciones demuestran que tres semanas son un periodo suficientemente elevado para aumentar las concentraciones sanguíneas de células rojas, y suficientemente corto para qué la forma física general del deportistas no se deteriore como se ha podido comprobar en estancias de varios meses en altitud.

Por otra parte, F. W. Dick, de la Federación Británica de Atletismo (BAF) durante su presentación en el congreso europeo de entrenadores de atletismo, en una ponencia que intentaba contestar a la pregunta de cuándo utilizar entrenamiento de altitud para competiciones puntuales. Dick ofrece las siguientes recomendaciones a atletas que deseen utilizar el entrenamiento de altitud para la mejora de su rendimiento:

  1. Cuando llegues a tu estancia en altitud, utiliza unos días de climatización (dos o tres días) sin entrenamiento demasiado exhaustivo. Si no estás acostumbrado o es la primera vez, evita alturas demasiado elevadas para  evitar entrenar tan fuerte que el estrés de la altitud resulte excesivo.

 

  1. Asegúrate de que el terreno donde vas a viajar en altitud ofrece la opción de entrenar en superficies planas y en colinas (subidas y bajadas).

 

  1. Permanece el tiempo suficiente para adquirir la adaptación suficiente que te permita que el esfuerzo haya sido digno: al menos tres a cuatro semanas.

 

  1. Durante tu período en altitud, intenta llevar un nivel de vida (por ejemplo los horarios) lo más similar posible al que has llevado a nivel del mar durante la semanas previas. Tendrás que planear con anterioridad que el ambiente en el que te instales sea apacible y hogareño.

 

  1. Si las competiciones importantes después del entrenamiento en altitud están planeadas para que tengan lugar a nivel del mar, vuelve a casa lo suficientemente pronto (aproximadamente dos semanas) para permitir que ocurran las adaptaciones ventilatorias y neuromusculares antes del comienzo de las carreras.

 

Si quieres subir un nivel más en tus entrenamientos, ya sabes que el entrenamiento en altura te puede ayudar a superar tu nivel de forma física siempre que lo utilices de manera inteligente.