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La Frecuencia cardíaca, ha sido utilizada durante mucho tiempo, como un indicador de la intensidad del esfuerzo, en deportes de resistencias como las carreras de fondo y el ciclismo. En la actualidad, en ciclismo se utiliza más la potencia y en el atletismo se priorizan más ritmos de carrera (min/km), concentraciones de lactato, y otros.

 

¿Qué es la frecuencia cardiaca y por qué se utiliza como indicador de intensidad?

 

La frecuencia cardiaca es el número de veces que nuestro corazón late en un minuto. Así, en reposo una persona normal puede tener de 80 a 90 pulsaciones por minuto. Deportistas de resistencia muy entrenados, pueden llegar a tener 40 o menos. Esto es debido a que su corazón es tan eficiente que con menos latidos es capaz de bombear toda la sangre que el cuerpo necesita. Generalmente gracias al aumento de tamaño de las cavidades del corazón.

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La fisiología del ejercicio ha demostrado que a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio la frecuencia cardiaca aumenta. Es lógico pensar esto, si tenemos en cuenta que los músculos necesitarán un mayor aporte de oxigeno y sangre para producir energía. Para realizar este aporte el corazón debe latir más veces.

 

 

Si existe una relación lineal entre el aumento de intensidad y el aumento de la frecuencia cardiaca. Entonces la frecuencia cardiaca se puede utilizar para valorar la intensidad del ejercicio. A partir de esta tesis, los entrenadores utilizábamos los pulsómetros para valorar y orientar la intensidad del ejercicio.

pulsómetros

Algunos problemas.

 

¿Cómo averiguar la Frecuencia Cardiaca Máxima?

 

La Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.MAX), era considerada un valor importante ya que a partir de esta se calculaban diferentes zonas de entrenamiento con objetivos específicos de entrenamiento y mejoras asociadas al trabajo en dichas zonas. Dicha frecuencia se ha tenido en consideración para esfuerzos máximos.

Por ejemplo, zona de quema de grasas o pérdida de peso (55 – 70% de F.C.MAX)

 

Muchas fórmulas aparecieron, pero sin duda la que aún hoy está más presente es la famosa F.C.MAX = 220 – EDAD (años). Así si tenías 20 años, tu FCMAX era 200 (ppm), daba igual que fueras un velocista jamaicano medalla de oro olímpico, o que tuvieses una insuficiencia cardiaca y estuvieses en el hospital.

 

He podido comprobar que esta formula no corresponde con la realidad. He entrenado a personas que con 50 años eran capaces de alcanzar 187 p.p.m. en pruebas de esfuerzo.

 

 

 

¿Qué hay de las zonas de Frecuencia Cardiaca?

 

Si partimos de que el cálculo de la F. C. Max. no es correcta, cualquier distribución de zonas tampoco lo sería. Aún así y si olvidamos este aspecto, vamos a analizar las zonas de frecuencia cardiaca.

 

Existen múltiples y variadas clasificaciones de zonas. Existen modelos de 3 zonas, 5 Zonas, 8 zonas y otras con zonas y subzonas.

 

Cada uno de ellos delimita las Zonas en relación a un porcentaje de la F.C.Max. Tomemos un ejemplo para explicarlo más claramente:

 

 

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Estas zonas, parten de las fuentes energéticas durante el esfuerzo ( aeróbicas, anaeróbicas, lácticas,…) y de las zonas de transición entre ellas, los llamados umbrales (aeróbico, anaeróbico, láctico, Mlss,…) Así, si en términos generales en la mayoría de la población el umbral anaeróbico se situaba en el 85% de FCMAX, pues todo lo que esté por debajo era aeróbico, y todo lo que esté por encima era anaeróbico. Si el máximo consumo de grasa se establecía en el 70% de FCmax y el umbral aeróbico en 60% pues ya teníamos otra división.

 

Todo muy bien hasta aquí, si funcionásemos como el promedio de la población las zonas podrían cuadrar. Pero en la mayoría de los casos, esto no es así. Somos individuos particulares y singulares dentro de nuestra fisiología y influidos por el contexto, junto con nuestro historial deportivo.

 

Quizás un ejemplo pueda ilustrar mejor la idea.

 

Veamos un joven Étiope de 20 años, que vive en altitud, que ha pasado la mayor parte de su vida desplazándose corriendo al colegio y realizando unos 15 – 20 km diarios. Seguramente, su umbral aeróbico estará próximo o superior al 70%.

Si además, entrena de forma habitual la carrera de fondo en su club de atletismo su umbral anaeróbico podría estar próximo al 90% de F.C.Max.

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En el caso contrario, podríamos analizar un joven de 20 años clase acomodada en un país Europeo, aficionado a los videojuegos, con un gusto extremo por la bollería industrial y poco amante del movimiento. Es probable que ambos umbrales sean menores al promedio, pongamos 50% y 75%.

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Vemos así, como la misma zona, no tendría los mismos efectos de entrenamientos para ambos, y como la distribución de zonas por F.C.Max no siempre es fiable.

 

Además…

 

Sabías que si nos colocamos a una velocidad fija en una cinta de correr durante un tiempo la frecuencia aumenta ligeramente de forma continua. Si la relación entre intensidad y frecuencia Cardiaca fuese cierta, esto no debería pasar.

 

 

Soluciones y posicionamiento.

 

En la actualidad, no suelo programar utilizando la frecuencia cardiaca, valoro a mis deportistas a través de test en pista que me dan más información sobre sus capacidades y estado de forma. A partir de esos test ,planteamos zonas y objetivos a trabajar, en base a los objetivos y competiciones que preparamos.

 

Creo que lo mejor es realizar test de valoración al principio y durante las fases del entrenamiento para ver si el plan funciona y si realmente estamos progresando.