Entrenamientos para la Carrera Nocturna del Guadalquivir

 

Te proponemos tres tipos de entrenamientos, en función de tu nivel de forma física.

Además y si quieres ir a por nota te recomendamos ciertos ejercicios de técnica de carrera, estiramientos, propiocepción, trabajo de estabilidad y core, junto con consejos sobre alimentación, hidratación y otras muchas cosas. Solo tienes que entrar en nuestra web estas invitado entrenamehoy.com

Recuerda que este año realizaremos tres entrenamientos gratuitos antes de la carrera en las tres semanas previas. Todos los entrenos son a las 20 h, dos los realizaremos en el Polideportivo San Pablo y uno en el Parque de Maria Luisa. Aquí tienes las fechas:

13 de Septiembre: Polideportivo San Pablo

20 de Septiembre: Plaza de España, Parque de María Luisa. Estatua Aníbal Gonzalez

27 de Septiembre: Polideportivo San Pablo.

Entrenamiento ADe caminar a correr tu primera carrera del IMD.”

Si eres capaz de caminar 1 hora, podrás realizar este entrenamiento. Este entrenamiento consiste en intercalar minutos de marcha y carrera. De forma progresiva y durante las cuatro semanas que dura esta planificación, pasaras de correr series de 1 minuto a correr 1 hora completa.

Plan de Entrenamiento A De caminar a correr tu primera carrera del IMD.”

 

MES DE JULIO SEMANA 1                                
DIA 1

“El viaje más largo comienza con un paso” Dicho Oriental.

DÍA 2 DÍA 3
caminar 5 minutos

REPETIR

5 veces este ciclo (25 minutos)

caminar 4 minutos

+

correr 1 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

TIEMPO TOTAL 35 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

6 veces este ciclo(30 minutos)

caminar 4 minutos

+

correr 1 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

TIEMPO TOTAL 40 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

7 veces este ciclo(35 minutos)

 

caminar4 minutos

+

correr 1 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

TIEMPO TOTAL 45 MINUTOS

MES DE JULIO SEMANA 2                              
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
caminar 5 minutos

REPETIR (40 minutos)

8 veces este ciclo

caminar 4 minutos

+

correr 1 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 50 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR (45 minutos)

9 veces este ciclo

caminar 4 minutos

+

correr 1 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

TIEMPO TOTAL 55 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR (50 minutos)

10 veces este ciclo

caminar4 minsutos

+

correr 1 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 60 MINUTOS

MES DE JULIO SEMANA 3                              
caminar 5 minutos

REPETIR

5 veces este ciclo (25 minutos)

caminar 3 minutos

+

correr 2 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 35 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

6 veces este ciclo(30 minutos)

caminar 3 minutos

+

correr 2 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 40 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

7 veces este ciclo(35 minutos)

caminar 3 minutos

+

correr 2 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 45 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 4                                      
caminar 5 minutos

REPETIR

8 veces este ciclo(40 minutos)

caminar 3 minutos

+

correr 2 minutos

 

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 50 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

9 veces este ciclo(45 minutos)

caminar 3 minutos

+

correr 2 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 55 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

10 veces este ciclo (50 minutos)

caminar 3 minutos

+

correr 2 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 5                                
DIA 1 DÍA 2 DÍA 3
caminar 5 minutos

REPETIR

5 veces este ciclo (25 minutos)

caminar 2 minutos

+

correr 3 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 35 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

6 veces este ciclo(30 minutos)

caminar 2 minutos

+

correr 3 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 40 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

7 veces este ciclo(35 minutos)

 

caminar 2 minutos

+

correr 3 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 45 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 6                          
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
caminar 5 minutos

REPETIR (40 minutos)

8 veces este ciclo

caminar 2 minutos

+

correr 3 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

 

TIEMPO TOTAL 50 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR (45 minutos)

9 veces este ciclo

caminar 2 minutos

+

correr 3 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 55 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR (50 minutos)

10 veces este ciclo

caminar 2 minutos

+

correr 3 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

 

TIEMPO TOTAL 60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 7                            
caminar 5 minutos

REPETIR

5 veces este ciclo (25 minutos)

caminar 1 minutos

+

correr 4 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 35 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

6 veces este ciclo(30 minutos)

caminar 1 minutos

+

correr 4 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 40 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

7 veces este ciclo(35 minutos)

caminar 1 minutos

+

correr 4 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 45 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 8                                
caminar 5 minutos

REPETIR

8 veces este ciclo(40 minutos)

caminar 1 minutos

+

correr 4 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 50 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

9 veces este ciclo(45 minutos)

caminar 1 minutos

+

correr 4 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 55 MINUTOS

caminar 5 minutos

REPETIR

10 veces este ciclo (50 minutos)

caminar 1 minutos

+

correr 4 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 60 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 9                            
DIA 1

 

DÍA 2 DÍA 3
caminar 5 minutos

REPETIR

5 veces este ciclo (35 minutos)

caminar 1 minutos

+

correr 6 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 45 MINUTOS

MARTES 13 A LAS 20 H

ENTRENAMIENTO LIBRE Y GRATUITO

caminar 5 minutos

REPETIR

4 veces este ciclo(40 minutos)

 

caminar 1 minutos

+

correr 9 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 50 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 10                          
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
caminar 5 minutos

 

correr 20 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 30 MINUTOS

MARTES 20 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H 

 

caminar 5 minutos

 

correr 40 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 50 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 11                              
caminar 5 minutos

correr 50 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 60 MINUTOS

MARTES 27 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H 

 

caminar 5 minutos

correr 20 minutos

caminar 5 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL 30 MINUTOS

   
 

30 DE SEPTIEMBRE

 

El día para el que te has estado preparando.

Disfruta de la Carrera nocturna del Guadalquivir.

 

(*1) Técnica de Carrera

(*2) Descarga y estiramientos

(*3) Estiramientos Fundamentales

(*4) Propiocepción

(*5) Core para Corredores

Entrenamiento B

Si realizas actividad física al menos 3 veces a la semana (corres, nadas, montas en bici, patinas,..) o practicas algún deporte 2 veces a la semana, puedes abordar este plan de entrenamiento.

 

Te proponemos un plan de entrenamiento donde la intensidad se controla en función de la frecuencia cardiaca. Si no tienes pulsómetro te lo adaptamos en función de la Escala de Borg (Escala de esfuerzo percibido).

 

Con pulsómetro :

 

El pulsómetro es un instrumento muy útil a la hora de entrenar, si quieres puedes adquirir uno a un precio asequible en decatlón o en cualquier tienda de deporte. Los más económicos se pueden encontrar por 15 ò 20 euros.

 

Zona 1: por debajo del 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva*

 

Zona 2: entre el 60% y el 70% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva*

 

Zona 3: entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva*

Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – Edad.

 

Frecuencia Cardiaca Basal = Frecuencia Cardiaca al despertarse por la mañana, tumbado en la cama.

 

Ejemplo: María 39 años

 

Frecuencia Cardiaca al levantarse(F.C.B.) = 80 pulsaciones por minuto (p.p.m)

 

Frecuencia Cardiaca Máxima(F.C.M) = 220 – 39 = 181 p.p.m.

 

Frecuencia Cardiaca Reserva(F.C.R.) = 181 – 80 = 101. p.p.m

 

Zona 1: (por debajo de 140,6 p.p.m.)

 

60%F.C.R.(101) +Frecuencia Cardiaca Basal =60,6 + 80 = 140,6 p.p.m.

 

Zona 2: ( 140,6 – 150,7 p.p.m)

 

70% F.C.R(101) + F.C.B(80) = 70,7 + 80 = 150,7 p.p.m.

 

Zona 3: (150,7 – 160,8 p.p.m.)

 

80% F.C.R(101) + F.C.B(80) = 80,8 + 80 = 160,8 p.p.m.

 

Sus zonas de entrenamiento serían:

 

  F.C. min. F.C. max.
Zona 1   140,6
Zona 2 140,6 150,7
Zona 3 150,7 160,8

En función del esfuerzo percibido.

escala de borj

 

Zona 1: desde un esfuerzo muy suave a suave (1 – 2)

 

Zona 2: Esfuerzo moderado a un poco duro (3 – 4)

 

Zona 3: Esfuerzo duro (5 – 6)

 

Para esto utilizamos la escala de Borg. Esta escala nos va es útil para situar las tres zonas de nuestro plan de entrenamiento.

 

 

Plan de Entrenamiento B

 

MES DE JULIO SEMANA 1                                  
DÍA 1

“El peor de los planes es mejor que no tener ningún plan”

Gary Fisher. Campeón Mundial de Ajedrez.

 

5 minutos ZONA 1

 

30 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 2

 

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 8 minutos ( ZONA 2) +

2 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

 

Técnica de carrera

 

 

5 minutos ZONA 1

 

30 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 4

CORE-Corredores(*5)

5 minutos (ZONA 1)

 

30 minutos (ZONA 2)

 

10 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

MES DE JULIO SEMANA 2                            
DÍA 1

 

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

35 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

45 MINUTOS

DÍA 2

Técnica de carrera

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 7 minutos ( ZONA 2) +

3 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

 

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

35 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

45 MINUTOS

DÍA 4

Técnica de carrera

5 minutos (ZONA 1)

 

35 minutos (ZONA 2)

 

10 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

55 MINUTOS

MES DE JULIO SEMANA 3                              
DÍA 1

 

Técnica de carrera

 

5 minutos ZONA 1

 

40 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

CORE-Corredores(*5)

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 6 minutos ( ZONA 2) +

4 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

 

Técnica de carrera

 

5 minutos ZONA 1

 

40 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 4

CORE-Corredores(*5)

5 minutos (ZONA 1)

 

40 minutos (ZONA 2)

 

10 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 4                                      
DÍA 1

CORE-Corredores(*5)

5 minutos ZONA 1

 

30 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 2

Técnica de carrera

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 8 minutos ( ZONA 2) +

2 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

 

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

30 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 4

Técnica de carrera

5 minutos (ZONA 1)

 

30 minutos (ZONA 2)

 

10 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 5                                
DÍA 1

Técnica de carrera

 

5 minutos ZONA 1

 

40 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

CORE-Corredores(*5)

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 6 minutos ( ZONA 2) +

4 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

Técnica de carrera

 

5 minutos ZONA 1

 

40 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 4

CORE-Corredores(*5)

5 minutos (ZONA 1)

 

40 minutos (ZONA 2)

 

10 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 6                            
DÍA 1

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

45 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 2

Técnica de carrera

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 5 minutos ( ZONA 2) +

5 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

CORE-Corredores(*5)

 

 

5 minutos ZONA 1

 

45 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

55 MINUTOS

DÍA 4

Técnica de carrera

5 minutos (ZONA 1)

 

35 minutos (ZONA 2)

 

15 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 7                            
DÍA 1

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

50 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 2

Técnica de carrera

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 4 minutos ( ZONA 2) +

6 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

 

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

50 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 4

Técnica de carrera

5 minutos (ZONA 1)

 

30 minutos (ZONA 2)

 

20 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 8                              
DÍA 1

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

40 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

Técnica de carrera

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 6 minutos ( ZONA 2) +

4 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

40 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 4

Técnica de carrera

5 minutos (ZONA 1)

 

40 minutos (ZONA 2)

 

10 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 8                                
DÍA 1

Técnica de carrera

 

5 minutos ZONA 1

 

50 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 2

CORE-Corredores(*5)

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 4 minutos ( ZONA 2) +

6 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 3

Técnica de carrera

 

 

5 minutos ZONA 1

 

50 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 4

CORE-Corredores(*5)

5 minutos (ZONA 1)

 

30 minutos (ZONA 2)

 

20 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 9                                
DÍA 1

CORE-Corredores(*5)

5 minutos ZONA 1

 

55 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

65 MINUTOS

DÍA 2

 

MARTES 13 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H

DÍA 3

CORE-Corredores(*5)

5 minutos ZONA 1

 

REPITE 5 VECES

[ 3 minutos ( ZONA 2) +

7 minutos ( ZONA 3) ]

 

5 minutos ( ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

 

DÍA 4

Técnica de carrera

5 minutos (ZONA 1)

 

25 minutos (ZONA 2)

 

25 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 10                            
DÍA 1

 

 

5 minutos ZONA 1

 

60 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

70 MINUTOS

DÍA 2

 

MARTES 20 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H

 

 

DÍA 3

 

 

 

5 minutos ZONA 1

 

60 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

70 MINUTOS

DÍA 4

CORE-Corredores(*5)

5 minutos (ZONA 1)

 

20 minutos (ZONA 2)

 

30 minutos (ZONA 3)

 

5 minutos (ZONA 1)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 11                            
DÍA 1

CORE-Corredores(*5)

 

5 minutos ZONA 1

 

40 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

 

MARTES 27 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H

 

DÍA 3

 

5 minutos ZONA 1

 

20 minutos ZONA 2

 

5 minutos ZONA 1

 

Descarga y Estiramiento

(*2 ENLACES)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 4

 

DESCANSO

O

20 MINUTOS ZONA 1

 

Descarga y Estiramiento

(*2 ENLACES)

 

30 de Septiembre

El día para el que te has estado preparando.Disfruta de la Carrera nocturna del Guadalquivir.

 

(*1) Técnica de Carrera

(*2) Descarga y estiramientos

(*3) Estiramientos Fundamentales

(*4) Propiocepción

(*5) Core para Corredores

 

Entrenamiento C

Si corres entre 4´45” min/km y 4´50”min/km en una prueba de 10 km. Te preparamos para mejorar tu marca personal. Si lo realizas íntegramente, serás capaz de correr a 4´30” min/km la Carrera Nocturna del Guadalquivir. 

 

MES DE JULIO SEMANA 1                                
DÍA 1

Correr es volar un poco en cada zancada.

Entrenador Anónimo.

 

20 minutos ( 5min/km)

 

20 minutos(4´50 min /km)

 

10 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

25 minutos (5 min/km)

 

10 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

3 x 1km( 4´25 min/km)   Recuperando de 2 a 3 minutos

 

5 minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

 

DÍA 4

 

40 minutos ( 5min/km)

 

15 minutos (4´35 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE JULIO SEMANA 2                          
DÍA 1

 

15 minutos ( 5min/km)

 

25 minutos(4´50 min /km)

 

10 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

20 minutos (5 min/km)

 

15 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

4 x 1km( 4´25 min/km)   Recuperando de 2 a 3 minutos

 

5 minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

 

DÍA 4

 

40 minutos ( 5min/km)

 

15 minutos (4´35 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE JULIO SEMANA 3                            
DÍA 1

 

10 minutos ( 5min/km)

 

30 minutos(4´50 min /km)

 

10 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

10 minutos (5 min/km)

 

20 minutos (cuestas)

 

10 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

5 x 1km( 4´25 min/km) Recuperando de 2 a 3 minutos

Estiramientos Básicos(*3)

 

5minutos ( trote)

DÍA 4

 

35 minutos ( 5min/km)

 

20 minutos (4´35 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 4                                       
DÍA 1

 

20 minutos ( 5min/km)

 

20 minutos(4´50 min /km)

 

10 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

25 minutos (5 min/km)

 

10 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

3 x 1km( 4´25 min/km)   Recuperando de 2 a 3 minutos

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

DÍA 4

 

40 minutos ( 5min/km)

 

15 minutos (4´35 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 5                              
DÍA 1

 

5 minutos ( 5min/km)

 

30 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

5 minutos (5 min/km)

 

20 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

30 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

3 x 1km( 4´20 min/km)   Recuperando de 2 a 3 minutos

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

 

DÍA 4

 

35 minutos ( 5min/km)

 

20 minutos (4´30 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 6                            
DÍA 1

 

5 minutos ( 5min/km)

 

35 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

45 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

5 minutos (5 min/km)

 

25 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

35 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

4 x 1km( 4´20 min/km)   Recuperando de 2 a 3 minutos

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

DÍA 4

 

30 minutos ( 5min/km)

 

25 minutos (4´30 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 7                                
DÍA 1

 

5 minutos ( 5min/km)

 

40 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

5 minutos (5 min/km)

 

30 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

5 x 1km( 4´20 min/km)

Descansa de 2 a 3 minutos

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

DÍA 4

25 minutos ( 5min/km)

 

30 minutos (4´30 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE AGOSTO SEMANA 8                              
DÍA 1

 

5 minutos ( 5min/km)

 

30 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

5 minutos (5 min/km)

 

20 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

30 MINUTOS

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

3 x 1km( 4´20 min/km)   Descansa de 2 a 3 minutos

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

 

DÍA 4

 

35 minutos ( 5min/km)

 

20 minutos (4´30 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS 

MES DE AGOSTO SEMANA 8                            
DÍA 1

 

5 minutos ( 5min/km)

 

40 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS

DÍA 2

Propiocepción(*4)

5 minutos (5 min/km)

 

30 minutos (cuestas)

 

5 minutos ( trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

 

TIEMPO TOTAL

40 MINUTOS

DÍA 3

 

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

 

3 x 1km( 4´15 min/km)

Descanso de 2 a 3 minutos

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

DÍA 4

 

25 minutos ( 5min/km)

 

30 minutos (4´30 min/km)

 

5 minutos trote lento.

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 9                            
DÍA 1

 

5 minutos ( 5min/km)

 

45 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

TIEMPO TOTAL

55 MINUTOS

DÍA 2

 

MARTES 13 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H

 

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

4 x 1km( 4´15 min/km)

2 a 3 minutos Descansa

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

DÍA 4

 

20 minutos ( 5min/km)

 

35 minutos (4´30 min/km)

 

5 minutos trote lento.

Estiramientos Básicos(*3)

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 10                          
DÍA 1

 

 

5 minutos ( 5min/km)

 

50 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 2

 

MARTES 20 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H

 

DÍA 3

5 minutos (5 min/km)

 

Técnica de Carrera

(3 ejercicios 2 repeticiones)

(* 1 ENLACES)

5 x 1km( 4´15 min/km)   Recuperando de 2 a 3 minutos

 

5minutos ( trote)

Estiramientos Básicos(*3)

DÍA 4

 

15 minutos ( 5min/km)

 

40 minutos (4´30 min/km)

 

5 minutos trote lento.

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 11                            
DÍA 1

 

5 minutos ( 5min/km)

 

40 minutos(4´45min /km)

 

5 minutos (trote tranquilo)

 

Estiramientos Básicos(*3)

 

TIEMPO TOTAL

50 MINUTOS 50 MINUTOS

DÍA 2

 

MARTES 27 DE SEPTIEMBRE

ENTRENAMIENTO LIBRE

Y GRATUITO A LAS 20 H

 

DÍA 3

 

25 minutos RITMO LIBRE

 

5 minutos trote lento.

 

Descarga y Estiramiento

(*2 ENLACES)

 

TIEMPO TOTAL

60 MINUTOS

DÍA 4

 

DESCANSO

 

25 DE SEPTIEMBRE

 

El día para el que te has estado preparando.

Disfruta de la Carrera nocturna del Guadalquivir.

 

 Enlaces

 

(*1) Técnica de Carrera

 

(*2) Descarga y estiramientos

 

(*3) Estiramientos Fundamentales 

 

(*4) Propiocepción 

 

(*5) Core para Corredores

 

Información que te pueden ayudar:

 

Hidratación del corredor

 

Calentamiento

 

Propiocepción 

 

Estabilidad

 

Alimentación el día de la competición

 

Salud y alimentación