zapatillas

¿Qué me pongo en los pies?

Barefoot, minimalista, amortiguado o maximalista. Son las cuatro tendencias en calzado que actualmente están presentes en el running.

Para dar alguna luz al tema, y explicar mi experiencia por si a alguien le sirve de ayuda, aquí va mi pequeña historia.

Cuando yo empecé a correr, hace ya bastantes años, corría con unas adidas normalitas y lo más de lo más eran las nike air primeras zapatillas con cámara de aire. A partir de ese momento, toda las marcas empezaron a sacar elementos de amortiguación que supuestamente mejoraban el rendimiento. Assics con el gel, adidas con el sistema torsión y muchos otros sistemas. Pero vallamos por partes, donde empezó todo esto.

Antes de 1971, todo el mundo corría con zapatillas que ahora designaríamos como minimalistas, es decir, sin ningún sistema de amortiguación. Fue en ese año cuando Nike, lanzó las Nike Cortez, las primeras zapatillas con taloneras que elevaban el talón con respecto a la zona del metatarso (lo que actualmente se denomina DROP), La idea era permitir al corredor un aterrizaje sobre el talón para alargar la zancada y así poder correr más rápido.

Por supuesto, cuando empecé a poder comprarme zapatillas y siempre que pude permitirlo me compraba las supuestamente mejores zapatillas del mercado. Por mis Pies han pasado las Nike Pegasus versión 1 , 2 y las plus 2, varias Brooks Dyana y unas Brooks Adrenaline. Sin embargo, con ninguna de ellas había conseguido correr más de un año sin sufrir algún tipo de lesión. Durante muchos años he corrido con el famoso dolor circundante (ese que va cambiando de un lado a otro, sin que deje de desaparecer nunca) y sobre todo con muchas molestias y sobrecargas en las rodillas. Varias veces, me he cuestionado el porqué de esas lesiones y molestias y varias veces también he cambiado la forma y metodología de entrenamiento sin obtener mejoras en la aparición de esas lesiones. Por supuesto, también he pasado por varios traumatólogos que me han recomendado diferentes tipos de plantillas y correcciones sobre las zapatillas. Nada de esto había cambiado nada. También he comentado esto con muchos corredores y la mayoría había pasado por lo mismo.

Entonces, ¿tenía que resignarme a correr con dolor?

Hace un año, empecé a leer varios artículos y publicaciones , a visitar webs relacionada con el minimalismo y un día, sin tenerlo muy claro, fui a una tienda minimalista. Después de hablar un rato con el vendedor y picado por la curiosidad me compré unas zapatillas minimalistas y decidí probar. Desde ese día hasta hoy, solo he utilizado calzado minimalista. Al trabajar como profe de Educación Física puedo ir casa siempre en zapatillas. Llevo las Merrel road glove 2 que las compré rebajadas, para ir mas arreglado me compré unas vivobarefoot y para el verano tengo unas Simba pies sucios 3. A día de hoy utilizo para el diario las de Decatlón Newfeel son las más baratas (6 euros). Todas las zapatillas las utilizo sin plantillas y la mayor parte de las veces sin calcetines. En casa siempre voy descalzo. ¿Qué ha pasado desde entonces?

newfeel-many

Pues la verdad es que he descubierto un mundo de sensaciones. Las texturas y las temperaturas del suelo, por ejemplo. La piel de la planta de mis pies está mucho mejor.

Al principio me sentía raro al andar, pero al cabo de unas pocas semanas todo en orden. El gran paso era comenzar a correr y hay cometí, desde mi punto de vista el primer gran error. Seguía corriendo con amortiguadas e intenté introducir series de cadencia a 180 y técnica minimalista (o lo que yo pensaba que era técnica minimalista) al poco me cree una sobrecarga en el tendón de la pata de ganso. Acudí a un grupo de especialista y realicé un programa de fortalecimiento adecuado de mis piernas y realice varias sesiones de fisioterapia para recuperarme. Ellos me orientaron para empezar a correr minimalista, con ejercicios de técnica y carrera en cinta. A partir de ese momento me lo tomé en serio y decidí realizar la transición en condiciones, opté por una transición pura. Es decir utilizar solo zapatillas minimalistas para correr, nada de sesiones de carreras con amortiguadas o zapatillas de transición.

¿ Cómo lo hice?

Dos sesiones por semana, separadas de al menos 2 días.

  • 1 día carrera minimalista
  • 1 día trabajo de fortalecimiento pies, movilidad, tren inferior, core,…
  • 1 día de descanso.

Empecé con 10 minutos de carrera y llegue a hacer 24 a buen ritmo. Los gemelos se me sobrecargaban, pero con estiramientos y compresivas lo soporté bastante bien. Al alcanzar lo 24 minutos me di cuenta que algo hacía mal, mis rodillas empezaban a quejarse. Acudí a un profesional del Barefoot y corredor minimalista que me realizó un estudio de mi técnica de carrera y además me enseño verdaderamente la técnica correcta. Hice varios cambios siguiendo sus consejos y fui consciente que había cometido otro error importante (no había metido minutos descalzo). Por muy minimalista que sea un zapatillas,

NADA ES COMPARABLE A CORRER DESCALZO.

¿Qué progresión seguí entonces?

  • Comencé con 3 minutos descalzo 10 minimalista y 3 descalzo dos veces en semana. Fui añadiendo 1 minuto descalzo y 2 con minimalista cada semana.
  • Mantuve el trabajo de fortalecimiento de pies , movilidad, tren inferior, postura , core,..
  • Llegue a correr 50 minutos

Problemas:

Al principio correr descalzo por el carril bici era un suplicio, hasta una hoja me hacia daño. La sobrecarga en los gemelos desaparecieron a los 2 meses, pero el dolor en los huesos de los pies se mantuvo más tiempo. Muchas veces me plantee si me estaba produciendo alguna lesión. Por una vez hice las cosas bien, cuando un dolor se mantenía más de lo normal me tomaba los días necesarios de descanso y normalmente desaparecía. Los dolores pasaban de una zona a otra. Al final desaparecieron. Los ritmos de carrera eran muy lentos 7 minutos o más, pero para mí lo importante era seguir añadiendo minutos a mi carrera minimalista.

Comencé a sentirme bien y ha aumentar mi dominio, sintiéndome cada vez más agusto corriendo por el carril bici descalzo, a veces los mejores minutos eran los primeros y los últimos en los que corría descalzo ( es cierto que este tipo de carrera tiene algo de adictivo).

La pena es que un día haciendo una salida explosiva sin calentar, desidratado y estresado tuve una rotura fibrilar en el gemelo (nooooooo¡¡¡¡) Un mes de recuperación y ha empezar de nuevo.

Retome la carrera poco a poco, y le di muchas vueltas a si me lesión tenía mucho o poco que ver con mi forma de correr y si debía o no retomar mis amortiguadas. Al final decidí seguir con las Merrel. A día de hoy, corro 3 días en semana, no hago ningún programa específico de fortalecimiento de pies, movilidad, … y espero llegar a correr 1 hora en un plazo no muy largo.

La semana pasada me probé, y conseguí correr por debajo de 5 minutos el kilómetro un par de miles en la carrera de 30 minutos que tenía para ese día. Las sensaciones fueron muy buenas.

Aún no he corrido ninguna carrera, pero espero poder hacerlo. Quizás la san silvestre algún trail cortito o un cros. Ya veremos.

De todas formas, como la rotura del gemelo fue importante tengo que ir con mucho ojo y no hago locuras, aún no he metido nada de series o cambios de ritmos. Creo que cuando alcance la hora lo haré.

En conclusión

Varias cosas sobre las zapatillas, y esto es solo mi opinión:

  • Correr bien no es nada sencillo. Lleves el calzado que lleves la técnica de carrera hay que trabajarla siempre. Yo hago 5 sesiones de técnica de carrera a la semana. Aprovecho los calentamientos de mis clases de Educación Física para hacerlo con mis alumnos.
  • Además tengo mis propios mantras cuando entreno para correr lo mejor posible. “mirada al frente” “ponte recto” “relaja los hombros” “ bracea correctamente”
  • Siempre corro con mis cascos y mi metrónomo regulado a 90 beep por minuto e intento hacerlos coincidir con mi apoyo del pie derecho. Eso hace que corra a 180 beep por minuto.
  • Los primeros y los últimos minutos de la carrera los hago descalzo.
  • Todos los días que corro hago estiramientos. Cuando no tengo tiempo por el día antes de acostarme.
  • En las sesiones duras después de correr meto las piernas en agua fría y después meto las medias compresivas.
  • Aunque me diagnosticaron que era pronador y he utilizado anteriormente zapatillas para pronador, con las que corro ahora que no tienen ningún tipo de control de pronación me encuentro muy bien.
  • Correr minimalista no te cura de ninguna lesión, es un proceso lento y las transiciones pueden durar hasta dos años.
  • Sin embargo cuando corres minimalista y sobre todo descalzo eres mucho más consciente de lo que estas haciendo bien y lo más importante de lo que estás haciendo mal.
  • No hay que gastarse un dineral para correr minimalista por 6 euros tienes las Newfeel en Decatlon.
  • Informate y consulta a un experto. Esa es la mejor forma de comenzar en el minimalismo. Esto no es ninguna tontería.
  • Quitarse las amortiguadas y pretender hacer los mismos entrenamientos, series y kilómetros con minimalistas es un autentico SUICIDIO.

 

Creo sinceramente que correr de esta forma mejora la técnica de carrera, pero hay que ir con mucho cuidado, tener paciencia y hacer las cosas bien.